El deportista y la nutrición 3-

Proteínas y grasas.

Existe una gran cantidad de mitos referidos a las proteínas en la alimentación del deportista. Son muchos todavía los que consideran que la carne roja (rica en proteínas) es un alimento energético que debe consumirse antes de cualquier competencia. Mito: carnes rojas = energía Esta creencia probablemente tenga su origen en la Edad Media, cuando las posibilidades de selección de comida eran limitadas en extremo y la carne no tenía una disponibilidad inmediata. 

Esto, unido a que muchas personas debilitadas por anemia se contraponían a los consumidores de carne, mucho más vigorosos y fuertes. El problema para gran parte de los argentinos, actualmente, no radica en el consumo de proteínas, sino en que con ellas ingieren altas cantidades de grasas. Los atletas necesitan una mayor cantidad de proteínas que las personas sedentarias. En promedio, un atleta requiere 1 a 1,2 gramos por kilo de peso corporal por día, mientras que un sedentario necesita alrededor de 0,8 gramos. Los levantadores de pesas y los deportistas con intensas rutinas de complementos, en cambio, para formar masa muscular, deberían consumir diariamente algo más de 1,5 gramos por kilo de peso corporal.

Tomemos el ejemplo de una persona de 70 kilos. Necesitaría lo siguiente, según su actividad:

• Si es sedentario: 60 gramos-/día.

• Si practica actividad física: 70/84 gramos/día.

• Si está en plan de muscula¬ción: 105 gramos/día.

Los atletas requieren más proteínas para prevenir y reparar las lesiones musculares, para aumentar la masa muscular y para cubrir el stress físico del entrenamiento y la competencia. La dieta promedio de un argentino contiene más del 30-35 % de las calorías totales provenientes de las grasas. La recomendación nutricional, tanto para sedentarios como para deportistas, limita el consumo de grasas a no más del 30 %.

Grasas buenas vs. Grasas malas.

Los alimentos ricos en proteínas, generalmente, son ricos en grasas. Más del 75 % de las calorías que aportan la panceta, los quesos duros, chorizos y salames provienen de las grasas.

Un bife de costilla contiene entre el 35 y el 40 % de grasa; una hamburguesa comprada, entre el 50 y el 55 %. •

Por lo que se aprecia, estos alimentos tienen demasiada grasa como para considerarlos la mejor fuente de proteínas. Una dieta con alto contenido de grasas contribuye a cerrar y obstruir las arterias, favoreciendo el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebro-vasculares.

Es importante aclarar que no todas las grasas son igualmente malas para nuestra salud.

Debemos reducir el consumo de grasas provenientes de carnes rojas, pescados grasos, embutidos, achuras, quesos, crema de lecha, manteca, yema de huevo (grasas saturadas) e incrementar moderadamente la ingesta de aceites vegetales y pescados magros (grasas no saturadas).

Como hemos visto, los deportistas necesitan un número mayor de calorías que las personas sedentarias, pero tenemos que considerar lo siguiente:

Los atletas no van a lograr el estado de nutrición ideal simplemente porque ingieran más cantidad de comida.

Aumentar la ingesta indiscriminada de alimentos no garantiza un buen estado de nutrición, justamente porque el deportista tiene requerimientos distintos al de un sedentario.

Esto es válido tanto para las necesidades de carbohidratos y de proteínas (de las cuales ya hablamos), como para las vitaminas y los minerales.

A pesar de no existir estudios concluyentes, es estimable que los deportistas necesiten mayores cantidades de ciertas vitaminas y minerales: vitamina C, grupo B, ácido fólico, calcio, hierro.

Con respecto a esto, es importante considerar lo que se detalla:

• Tomar grandes dosis de vitaminas y minerales es un abuso y puede ser peligroso. Si se trata de elementos que el organismo puede eliminar (ejemplo: vitamina C), una vez cubierta la necesidad, son excretados por orina.

Si son elementos que el organismo almacena (ejemplo: vitamina A), puede llegarse a estados tóxicos por sobredosis, ya que el cuerpo no tiene forma de deshacerse del excedente.

Un estudio reciente determinó que el 8 % de un grupo de atletas examinados consumía dosis po-tencialmente tóxicas de vitamina A.

• La suplementación con vitaminas-minerales no puede ser utilizada en lugar de una dieta balanceada.

Suplementos son justamente lo que su nombre implica; suplementan a una buena dieta. Por otra parte, esta suplementación no va a mejorar el desempeño de un atleta que ya está consumiendo una dieta adecuada. Sin embargo, hay muchos casos de deportistas que se entrenan varias horas por día y, además, estudian o trabajan y no tienen voluntad de ingerir la cantidad adecuada de alimentos. En estos deportistas entonces sí es fundamental una correcta suplementación con vitaminas y minerales.

Esto es más frecuente en los deportistas de resistencia, ciclismo, maratonistas y también gimnastas.

• La dieta del deportista deberá ser variada y completa a fin de cubrir por sí sola los requerimientos de todos los nutrientes.

El deportista y la nutrición 2-

Alimentación del deportista.

Una buena dieta será aquella que provea la energía calórica adecuada que permita mantener el peso ideal y todos los nutrientes en cantidades necesarias (hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua).

NO EXISTE UN SOLO ALIMENTO que contenga todos los principios nutritivos en las cantidades suficientes.

La alimentación debe ser variada y debe estar compuesta por una baja cantidad de grasas (no mayor al 30 %), aportar un alto porcentaje de hidratos de carbono complejos (50 %) y cubrir los requerimientos diarios de proteínas, vitaminas y minerales.

Además, se deben incorporar alimentos ricos en fibra y beber abundante cantidad de líquidos.

Los hidratos de carbono; el mejor combustible para el ejercicio

Los hidratos de carbono o azúcares (H de C) constituyen la forma de energía muscular más rápida. Estos se almacenan en los músculos y en el hígado como glucógeno y hay una pequeña parte circulando en la sangre (la glucosa).

Este combustible tan preciado lo encontramos en alimentos tales como cereales, pastas, pan, verduras, frutas, que además nos aportan vitaminas, minerales y —en algunos casos— proteínas.

Son los llamados carbohidratos complejos para diferenciarlos de los azúcares simples (azúcar común, golosinas, mermeladas) que, si bien también son fuente de energía, no brindan otros nutrientes. Es por esto que, a las calorías que los mismos aportan, se las denominan "huecas" o "vacías". Se debe tener en cuenta un concepto fundamental:

TODOS, deportistas y no deportistas,necesitan  carbohidratos.

Cerca del 40 % de las calorías, en la mayoría de las dietas promedio de los argentinos, proviene de los carbohidratos complejos. El ideal es llegar a cubrir entre el 50-55 %.

Tratándose de atletas que se entrenan en forma intensa o que intervienen en competencias muy prolongadas en tiempo, se necesita aumentar ese porcentaje a no menos del 60-65 %.

Esto es más fácil de entender si lo comparamos con el combustible que necesita un automóvil para recorrer una distancia corta a una velocidad moderada (individuo sedentario), o una distancia mayor a más velocidad (deportista amateur), o una gran distancia a velocidades importantes (deportista de competición).

Cuando la actividad física es leve o moderada, el músculo utiliza la energía proveniente de la glucosa y los ácidos grasos circulantes en la sangre como combustible.

El factor LIMITANTE EN EL RENDIMIENTO DE UN DEPORTISTA entrenado es su reserva de glucógeno, la cual, al acabarse, provoca fatiga y agotamiento muscular. Esto se debe a que los depósitos de glucógeno tienen una capacidad LIMITADA, mientras que las reservas de grasa son ilimitadas. Por ello es necesario consumir hidratos complejos para mantener siempre llenos los depósitos de glucógeno.

Esto NO SIGNIFICA que se debe comer dulces, golosinas y gaseosas para cubrir la recomendación diaria de hidratos, sino que hay que aumentar el consumo de arroz, cereales, pastas, pan, frutas y verduras en cantidades acordes al tipo de deporte o ejercicio que realiza y a su contextura física.

Si aumentamos la cantidad de hidratos de carbono en nuestra dieta, ¿cuáles deberíamos reducir? Los muy ricos en grasas y colesterol: achuras, cremas, manteca, yema de huevo, frituras.

NO es aconsejable consumir azúcar pura o dulces antes de un partido o a su rutina de ejercicios, ya que —por un mecanismo hormonal— el efecto final es un descenso del azúcar en la sangre, por lo que usted podría sentirse cansado en vez de mejorar su rendimiento. Veamos por qué... Es muy común ver en las canchas de tenis a los jugadores comiendo barras de chocolate o ponerse un sobrecito de azúcar en la boca cuando se sienten cansados. El azúcar, para poder ser absorbido rápidamente, debe estar diluido en una concentración no superior al 10 %. Porque sí es mayor, es probable que el páncreas reaccione frente al súbito aumento de azúcar en la sangre y libere una gran cantidad de la hormona llamada insulina.

La insulina produce una rápida disminución del azúcar de la sangre y entonces, como producto final, podemos tener una hipoglucemia o disminución del azúcar de la sangre, efecto opuesto al que buscábamos como remedio para la fatiga.

Las bebidas que se usan para hidratar durante los partidos no deberían tener una concentración de azúcares superior al 8 %. Es importante mirar con detenimiento la composición química señalada en las etiquetas de cada envase, allí los azúcares pueden aparecer como glucosa, fructosa, dextrosa o sa^ carosa.

Proteínas y grasas.

Existe una gran cantidad de mitos referidos a las proteínas en la alimentación del deportista. Son muchos todavía los que consideran que la carne roja (rica en pro¬teínas) es un alimento energético que debe consumirse antes de cualquier competencia. Mito: carnes rojas = energía Esta creencia probablemente tenga su origen en la Edad Media, cuando las posibilidades de selección de comida eran limitadas en extremo y la carne no tenía una disponibilidad inmediata. Esto, unido a que muchas personas debilitadas por anemia se contraponían a los consumidores de carne, mucho más vigorosos y fuertes. El problema para gran parte de los argentinos, actualmente, no radica en el consumo de proteínas, sino en que con ellas ingieren altas cantidades de grasas. 

Los atletas necesitan una mayor cantidad de proteínas que las personas sedentarias. En promedio, un atleta requiere 1 a 1,2 gramos por kilo de peso corporal por día, mientras que un sedentario necesita alrededor de 0,8 gramos. Los levantadores de pesas y los deportistas con intensas rutinas de complementos, en cambio, para formar masa muscular, deberían consumir diariamente algo más de 1,5 gramos por kilo de peso corporal.