Proteínas y grasas.
Existe una gran cantidad de mitos referidos a las proteínas en la alimentación del deportista. Son muchos todavía los que consideran que la carne roja (rica en proteínas) es un alimento energético que debe consumirse antes de cualquier competencia. Mito: carnes rojas = energía Esta creencia probablemente tenga su origen en la Edad Media, cuando las posibilidades de selección de comida eran limitadas en extremo y la carne no tenía una disponibilidad inmediata.
Esto, unido a que muchas personas debilitadas por anemia se contraponían a los consumidores de carne, mucho más vigorosos y fuertes. El problema para gran parte de los argentinos, actualmente, no radica en el consumo de proteínas, sino en que con ellas ingieren altas cantidades de grasas. Los atletas necesitan una mayor cantidad de proteínas que las personas sedentarias. En promedio, un atleta requiere 1 a 1,2 gramos por kilo de peso corporal por día, mientras que un sedentario necesita alrededor de 0,8 gramos. Los levantadores de pesas y los deportistas con intensas rutinas de complementos, en cambio, para formar masa muscular, deberían consumir diariamente algo más de 1,5 gramos por kilo de peso corporal.
Tomemos el ejemplo de una persona de 70 kilos. Necesitaría lo siguiente, según su actividad:
• Si es sedentario: 60 gramos-/día.
• Si practica actividad física: 70/84 gramos/día.
• Si está en plan de muscula¬ción: 105 gramos/día.
Los atletas requieren más proteínas para prevenir y reparar las lesiones musculares, para aumentar la masa muscular y para cubrir el stress físico del entrenamiento y la competencia. La dieta promedio de un argentino contiene más del 30-35 % de las calorías totales provenientes de las grasas. La recomendación nutricional, tanto para sedentarios como para deportistas, limita el consumo de grasas a no más del 30 %.
Grasas buenas vs. Grasas malas.
Los alimentos ricos en proteínas, generalmente, son ricos en grasas. Más del 75 % de las calorías que aportan la panceta, los quesos duros, chorizos y salames provienen de las grasas.
Un bife de costilla contiene entre el 35 y el 40 % de grasa; una hamburguesa comprada, entre el 50 y el 55 %. •
Por lo que se aprecia, estos alimentos tienen demasiada grasa como para considerarlos la mejor fuente de proteínas. Una dieta con alto contenido de grasas contribuye a cerrar y obstruir las arterias, favoreciendo el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebro-vasculares.
Es importante aclarar que no todas las grasas son igualmente malas para nuestra salud.
Debemos reducir el consumo de grasas provenientes de carnes rojas, pescados grasos, embutidos, achuras, quesos, crema de lecha, manteca, yema de huevo (grasas saturadas) e incrementar moderadamente la ingesta de aceites vegetales y pescados magros (grasas no saturadas).
Como hemos visto, los deportistas necesitan un número mayor de calorías que las personas sedentarias, pero tenemos que considerar lo siguiente:
Los atletas no van a lograr el estado de nutrición ideal simplemente porque ingieran más cantidad de comida.
Aumentar la ingesta indiscriminada de alimentos no garantiza un buen estado de nutrición, justamente porque el deportista tiene requerimientos distintos al de un sedentario.
Esto es válido tanto para las necesidades de carbohidratos y de proteínas (de las cuales ya hablamos), como para las vitaminas y los minerales.
A pesar de no existir estudios concluyentes, es estimable que los deportistas necesiten mayores cantidades de ciertas vitaminas y minerales: vitamina C, grupo B, ácido fólico, calcio, hierro.
Con respecto a esto, es importante considerar lo que se detalla:
• Tomar grandes dosis de vitaminas y minerales es un abuso y puede ser peligroso. Si se trata de elementos que el organismo puede eliminar (ejemplo: vitamina C), una vez cubierta la necesidad, son excretados por orina.
Si son elementos que el organismo almacena (ejemplo: vitamina A), puede llegarse a estados tóxicos por sobredosis, ya que el cuerpo no tiene forma de deshacerse del excedente.
Un estudio reciente determinó que el 8 % de un grupo de atletas examinados consumía dosis po-tencialmente tóxicas de vitamina A.
• La suplementación con vitaminas-minerales no puede ser utilizada en lugar de una dieta balanceada.
Suplementos son justamente lo que su nombre implica; suplementan a una buena dieta. Por otra parte, esta suplementación no va a mejorar el desempeño de un atleta que ya está consumiendo una dieta adecuada. Sin embargo, hay muchos casos de deportistas que se entrenan varias horas por día y, además, estudian o trabajan y no tienen voluntad de ingerir la cantidad adecuada de alimentos. En estos deportistas entonces sí es fundamental una correcta suplementación con vitaminas y minerales.
Esto es más frecuente en los deportistas de resistencia, ciclismo, maratonistas y también gimnastas.
• La dieta del deportista deberá ser variada y completa a fin de cubrir por sí sola los requerimientos de todos los nutrientes.
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